트랜스 지방산의 유해성과 피하는 방법

건강에 도움이 되는 기름이 있고, 그렇지 않은 기름이 있습니다. 체내의 혈관은 눈에 보이지 않기 때문에 소홀하게 여길 수 있는데, 평상시에 꼭 관리해야 하는 중요한 기관입니다. 먼저, 건강에 도움이 되는 기름은 식물성 기름입니다. 혈관에 누적된 노폐물을 제거하는 효과가 뛰어나며, 올리브오일, 포도씨유, 카놀라유가 있습니다. 이와 같은 식물성 기름에는 불포화 지방산이 함유되어 있어서 적당한 양을 꾸준하게 먹게 되면 혈관 건강에 도움이 됩니다. 반면, 혈관 건강에 좋지 않은 기름과 지방 성분이 있는데, 트랜스 지방입니다. 건강에 나쁜 영향을 끼치는 트랜스 지방산은 어떤 특성을 지녔고, 평소에 먹지 않는 방법에는 무엇이 있는지 살펴보겠습니다.

트랜스 지방산의 유해함

시중에는 버터를 활용한 음식이 많습니다. 버터는 동물성 지방이고, 동물에서 추출하여 만든 고체 형태의 포화 지방산입니다. 이와는 반대로, 식물성 지방인 불포화 지방산이 있습니다. 불포화 지방산은 혈관의 건강에 도움이 되기 때문에 적절한 양을 꾸준하게 먹는 것이 필요합니다. 이와는 반대로, 건강에 도움이 안 되는 기름이 있습니다. 바로, 트랜스 지방산입니다. 지금부터 트랜스 지방산이 어떻게 만들어졌는지부터 살펴보겠습니다. 1800년대에 저렴하면서 장기간 보관할 수 있는 기름진 음식이 필요했습니다. 그 당시에 있던 버터를 대신하여 사용할 수 있는 고체 형태의 지방을 찾은 것입니다. 그렇게 발견한 물질이 마가린입니다. 마가린(margarine)의 어원은 프랑스이며, 버터와 비슷하게 만든 식품입니다. 1871년부터 생산하기 시작하였고, 가공하여 만들었기 때문에 인공 버터라고 이름을 정했습니다. 마가린을 만드는 과정을 살펴보겠습니다. 고온의 생산 환경에서 식물성 기름에 수소를 첨가합니다. 이 가공 과정에서 발생하는 기름이 트랜스 지방산입니다. 트랜스 지방(trans fatty acid)에는 마가린, 쇼트닝과 같은 경화유가 있습니다. 한마디로 가공하는 과정에서 인위적으로 만든 기름 덩어리입니다. 자연에는 존재하지 않는 지방산입니다. 자연에 존재하는 지방산은 포화 및 불포화 지방입니다. 그렇기 때문에 트랜스 지방이 포함된 음식을 먹는 것은 건강에 도움이 되지 않지만, 저렴하면서 이동 및 보관이 간편하고, 버터와 비슷한 마가린 형태로 만들 수 있고, 맛까지 좋기 때문에 지금까지 활용이 되고 있습니다. 마가린이 본격적으로 생산되던 시기에는 포화 지방산이 동물성 원료라는 이유로 혈관 건강에 좋지 않다는 보고가 많았습니다. 그렇기 때문에 동물성 기름으로 만든 버터를 대신해서 저렴한 가격과 맛, 그리고 건강에 도움이 된다고 알려지면서 많은 생산이 이루어졌습니다. 하지만 여기에는 문제가 있었습니다. 1987년도에 포화 지방산보다 트랜스 지방산이 건강에 더 유해하다는 연구 논문들이 발표되기 시작했습니다. 그 이후에 1990년대부터 본격적인 연구 결과들이 보고되었고, 트랜스 지방이 포화 지방보다 건강에 더 유해하다는 것으로 인식하게 되었습니다. 다양한 연구 논문을 살펴보면, 트랜스 지방산이 함유된 음식을 많이 먹는 사람은 고밀도 지질 단백질(high density lipoprotein, HDL) 수치가 저하되는 것으로 발표되었습니다. 반면, 혈관에 악영향을 끼치는 콜레스테롤인 저밀도 지질단백질(low density lipoprotein, LDL)은 높아진다고 보고되었습니다. 또한, 유방암, 대장암과 같은 질병에 걸릴 수 있는 위험성이 높다고 언급하고 있습니다. 그리고, 트랜스 지방의 하루 섭취 열량(Kcal)을 1퍼센트 정도만 감소시켜도 당뇨병이 걸릴 위험성을 40퍼센트 가까이 낮출 수 있다는 보고도 있습니다. 이렇게 트랜스 지방은 혈관 건강뿐만 아니라 신체 건강 전반에 좋지 않은 영향을 끼치는 물질입니다. 이런 결과로, 다양한 전문가들은 트랜스 지방산이 농약이나 여러 종류의 오염된 물질보다 더 유해하다고 언급할 정도입니다. 그만큼, 트랜스 지방산이 포함된 음식을 먹는 것은 혈관 건강에 악영향을 끼칠 수 있습니다.

트랜스 지방을 적게 먹을 수 있는 방법

세계 보건 기구(World Health Organization, WHO)에서는 권고 기준을 세웠습니다. 하루 동안 먹는 열량의 1퍼센트 미만의 트랜스 지방을 먹는 것이 필요하다고 언급하고 있습니다. 예를 들어 보겠습니다. 하루 동안 2000Kcal의 열량을 먹는다고 가정해 보겠습니다. 여기에서 1퍼센트는 20Kcal입니다. 20Kcal보다 적은 양의 트랜스지방을 먹어야 한다면, 2.2g 이하의 트랜스지방을 먹어야 하는 것입니다. 지방 1g당 9Kcal로 환산할 수 있습니다. 즉, 하루에 먹을 수 있는 트랜스 지방의 양은 2g보다 적게 먹거나 아예 먹지 않는 것이 좋습니다. 트랜스 지방산은 가공 과정을 거친 식품에 다량으로 포함되어 있습니다. 과자, 빵, 케이크, 도넛과 같은 가공된 식품에 많이 포함되어 있어서 적게, 아니면 전혀 먹지 않는 것이 필요합니다. 일반적으로 구매할 수 있는 가공식품에는 트랜스 지방산의 함유량이 표기되어 있습니다. 때로는 트랜스 지방산이 0퍼센트로 표기된 가공식품도 있는데, 이런 경우에는 조심하는 것이 필요합니다. 0퍼센트이기 때문에 트랜스 지방이 전혀 없다는 것이 아닙니다. 트랜스 지방산이 많이 들어 있는 마가린을 살펴보겠습니다. 최근에는 마가린에 트랜스 지방산의 함유량을 대폭 낮춰서 0퍼센트로 표기된 식품도 있습니다. 그렇다고 0g이 아닙니다. 트랜스 지방의 1회 제공 용량으로 0.2g보다 낮다면 0g으로 표기가 가능하다고 나와 있습니다. 여기서 중요한 점은, 1회 제공 용량은 해당 식품 전체를 뜻하는 것이 아닙니다. 1회 먹을 때의 매우 소량을 의미합니다. 극히 적은 양 중에서 트랜스 지방산의 함유량이 적게 들어 있다면 0으로 표기할 수 있다는 것입니다. 단일 가공식품의 트랜스 지방 함유량이 0g으로 표기되어 있을지라도, 여러 개의 가공식품을 동시에, 더 많이 먹을 수 있는 가능성은 충분합니다. 그렇기 때문에 WHO에서 권고하는 기준인 2.2g보다 더 많은 트랜스 지방을 먹을 수도 있습니다. 결론적으로, 트랜스 지방을 적게 먹을 수 있는 방법은 가공식품을 먹는 양을 줄이는 것입니다. 트랜스 지방이 포함된 음식 대신에 자연적으로 만든 식품을 먹는 것이 좋습니다. 또한, 기름으로 튀긴 음식 역시 되도록 먹지 않는 것이 좋습니다. 음식을 기름에 넣어 만드는 과정 중에도 트랜스 지방산이 만들어질 수 있기 때문입니다. 그리고, 마가린, 쇼트닝과 같은 트랜스 지방산을 활용해서 만든 음식을 먹지 않는 것이 필요합니다.