단백질을 먹어야 하는 이유와 효과적인 방법

사람에게 꼭 필요한 3대 영양소가 있습니다. 탄수화물, 지방, 단백질입니다. 그중에서 단백질은 면역 기능 향상과 근육을 유지하는 데 꼭 필요한 성분입니다. 지금부터, 단백질은 어떻게 구분할 수 있고, 많이 함유된 음식은 무엇이 있는지 살펴보겠습니다. 그리고, 일반적인 사람뿐만 아니라, 체중을 감량할 때 왜 단백질을 먹어야 하는지, 어떻게 먹으면 효과적인 방법인지도 살펴보겠습니다.

단백질 함량이 높은 식품

단백질은 2가지 종류로 구분할 수 있습니다. 동물 단백질과 식물 단백질입니다. 먼저, 동물 단백질부터 살펴보겠습니다. 소고기, 돼지고기, 오리고기, 닭가슴살, 연어, 달걀과 같은 음식은 동물 단백질에 속합니다. 다음으로 식물 단백질을 살펴보겠습니다. 아몬드, 땅콩, 호박씨, 대두, 두부와 같은 음식은 식물 단백질입니다. 이와 같은 다양한 음식에는 단백질 함량이 높습니다. 그렇다고 전체 성분 모두가 단백질은 아닙니다. 단백질 외에도 다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 단백질 음식 100g을 먹었을 때, 100g 모두 단백질 성분은 아니기 때문에 각각의 음식에 함유된 단백질의 양을 살펴볼 필요가 있습니다. 동물 단백질부터 살펴보겠습니다. 100g을 기준으로, 소고기와 돼지고기에는 20~25g 정도의 단백질이 함유되어 있습니다. 소고기와 돼지고기는 다양한 부위를 먹기 때문에 개별 부위마다 단백질의 함량에 차이는 있습니다. 오리고기는 18g, 닭가슴살은 35g, 연어는 20g, 달걀은 11g의 단백질 성분이 함유되어 있습니다. 식물 단백질을 살펴보겠습니다. 아몬드는 23g, 땅콩은 26g, 호박씨는 29g, 대두는 34g, 두부는 8g의 단백질이 함유되어 있습니다. 일반적으로 동물성 식품의 단백질 함량이 높을 것으로 생각할 수 있는데, 식물 단백질에도 많은 양이 함유된 것을 확인할 수 있습니다. 하지만, 동물성과 식물성 식품을 먹을 때는 분명한 차이가 존재합니다. 육류 100g을 먹는 것은 쉬운 일입니다. 하지만, 땅콩이나 호박씨와 같은 식품을 100g 전부를 한 번에 먹기에는 부담스러울 수 있습니다. 이와 같은 차이가 있지만, 식물성 식품에도 많은 양의 단백질이 함유되어 있기 때문에 상황에 따라 충분한 활용이 가능합니다.

체중 감량 중에 단백질을 먹어야 하는 이유

건강을 목적으로 체중 감량을 하는 사람이 있습니다. 여성의 경우에는 다이어트를 목적으로 살을 빼기도 합니다. 체중을 빼는 것이 목적이기 때문에 음식을 가려서 먹거나 전혀 먹지 않을 수도 있습니다. 하지만, 적절한 영양소의 섭취는 체중 감량과 함께 신체 건강을 동시에 충족할 수 있기 때문에 꼭 채워주는 것이 좋습니다. 여기서 중요한 점은, 체중 감량을 하는 사람은 단백질을 꼭 먹는 것이 효과적이라는 것입니다. 다이어트를 할 때는 에너지 대사율이 상승합니다. 대사율은 3가지로 구분할 수 있습니다. 기초대사율, 그리고 활동 대사율, 식사 유발성 열 생산입니다. 기초대사율(Basal Metabolic Rate, BMR)은 평소에 먹은 음식을 호흡, 혈액 순환과 같은 신체의 기본 기능이 작동할 수 있도록 에너지로 전환하는 비율을 의미합니다. 활동 대사율(Active Metabolic Rate, AMR)은 기초대사율 외에 하루 동안 활동할 때 필요한 에너지 비율을 뜻합니다. 식사 유발성 열 생산(Diet induced thermogenesis, DIT)은 음식을 먹은 후에 소화하고 흡수하는 과정 중에 사용되는 에너지를 의미합니다. 일반적으로 체내의 대사 비율은 다음과 같습니다. 기초대사율은 하루 동안 소모하는 에너지의 60~70%를 차지합니다. 활동 대사율은 20~30%, 식사 유발성 열 생산은 10% 정도를 차지합니다. 여기서 중요한 사항은, 식사 유발성 열 생산이 원활할수록 체중 감량을 효과적으로 진행할 수 있습니다. 그리고, 어떤 음식을 먹는지에 따라 차이가 발생할 수 있습니다. 체중 감량할 때, 동일한 칼로리의 음식을 먹는다고 가정해 보겠습니다. 탄수화물이나 지방이 많은 음식을 먹을 때보다 단백질 함량이 높은 음식을 먹을 때 식사 유발성 열 생산이 증가하면서 칼로리를 더 빠르게 소모할 수 있습니다. 그렇기 때문에 다이어트를 하는 사람이 적절한 단백질 음식을 먹는다면 더 효과적으로 살을 뺄 수 있는 것입니다.

단백질 음식을 먹어야 하는 이유와 방법

앞서 살펴본 것처럼 체중 감량을 하는 사람뿐만 아니라 일반적인 경우에도 단백질 함량이 높은 음식을 충분하게, 그리고 꾸준히 먹어야 하는 이유가 있습니다. 신체의 근육을 유지하고, 면역 기능 강화에 꼭 필요하기 때문입니다. 성장기 아이들이 커가면서 근육의 양 또한 증가하기 때문에 단백질을 충분하게 먹는 것은 매우 중요합니다. 또한, 노화가 진행되는 장년층의 경우에는 근육 세포가 위축되기 때문에 단백질을 충분하게 먹어야 합니다. 만일, 성장기 아이들도, 노화가 진행되는 사람도 평소에 단백질의 공급이 원활하지 않게 되면 근육의 양이 적절하게 증가하지 못하게 됩니다. 면역력은 어린아이부터 장년에 이르기까지 누구에게나 중요한 기능입니다. 이와 같은 이유로, 근육 및 면역 기능을 위해서 충분한 단백질을 먹는 것은 매우 중요합니다. 이렇게 중요한 단백질의 하루 권장량을 살펴보겠습니다. 사람마다 체중의 상황은 다르기 때문에 이것(체중)을 기준으로 설명하겠습니다. 체중 1kg당 0.8~1.2g의 단백질을 먹는 것이 필요합니다. 예를 들어서, 50kg의 체중을 지닌 사람은 50g 정도의 단백질을 먹어야 하는 것입니다. 만일, 근육이 감소하고 있는 사람은 기준치보다 더 많은 단백질을 먹는 것이 필요합니다. 체중이 50kg이라면 60g의 단백질이 필요한 것입니다. 여기서 중요한 사항은, 정확하게 먹는 방법을 알아야 한다는 것입니다. 앞에서 살펴본 것처럼, 소고기와 돼지고기에는 20~25g 정도의 단백질이 함유되어 있습니다. 체중이 50kg인 사람은 50g의 단백질을 먹어야 하는데, 하루 동안 소고기와 돼지고기 200~250g이 필요합니다. 하지만, 정해진 권장량을 한 번에 먹게 되면 흡수율이 떨어진다는 단점이 있습니다. 한 번에 50g의 단백질을 먹는다고 몸에 그대로 흡수되는 것이 아닙니다. 1회 기준으로 단백질 흡수량은 20~30g입니다. 그렇기 때문에 한 번에 50g의 단백질을 모두 먹는 것이 아니라, 하루 동안 3번의 식사 시간에 적절하게 분배해서 먹는 것이 효과적입니다. 오전 식사에는 달걀과 닭가슴살을 먹고, 점심 식사에는 대두나 두부, 저녁 식사 때는 소고기나 돼지고기를 먹는 방법으로 분배한다면 하루 동안 필요한 단백질을 효과적으로 먹을 수 있습니다. 기본적인 식사 외에도 점심 식사 후에 아몬드나 호박씨, 땅콩을 간식처럼 먹는 것도 좋은 방법입니다.