간, 신장에 충격 없이 단백질 먹는 방법

단백질은 다른 영양소에 비해 부작용이 적다고 알려진 성분입니다. 그래서 단백질을 많이 먹으면 건강에 좋다고 생각할 수 있습니다. 하지만, 단백질 역시 과하게 먹게 되면 건강에 해가 될 수 있습니다. 탄수화물을 많이 먹게 되면 췌장에 충격을 줄 수 있는 것과 동일하게 단백질 역시 많이 먹게 되면 간과 신장에 충격을 줄 수 있습니다. 지금부터 단백질을 먹을 때, 간과 신장에 충격을 주지 않고 적절하게 먹는 방법에 대해 살펴보겠습니다.

단백질의 부족할 때 나타나는 증상

한국 사람의 주식은 쌀입니다. 그래서 단백질이 부족한 경우가 많습니다. 또한, 나이가 들어갈수록 단백질을 먹는 양이 적어지기 때문에 신경 써서 공급해 줄 필요가 있습니다. 혈액 내에 헤모글로빈이 부족하게 되면 빈혈 증상이 발생할 수 있습니다. 헤모글로빈(hemoglobin)은 적혈구에 존재하며, 철(Fe)을 포함하고 있는 빨간 색상의 단백질입니다. 산소를 운반하는 역할의 물질입니다. 헤모글로빈뿐만 아니라 단백질로 이루어진 다양한 물질이 존재합니다. 모발에는 케라틴(keratin)이 있습니다. 피부 안에는 콜라겐(collagen) 성분이 있고, 근육 내에는 미오신(myosin)이 있습니다. 엔자임(enzyme), 호르몬(hormone), 항체(antibody) 모두 단백질로 이루어진 구성 요소입니다. 만일, 체내에 케라틴, 콜라겐, 미오신, 엔자임, 호르몬, 항체와 같은 물질이 부족하게 되면, 머리카락이 얇아질 수 있습니다. 손톱이나 발톱이 쉽게 깨질 수도 있습니다. 피부의 윤기가 떨어지거나 거칠어지고, 피로를 빠르게 느끼게 되거나, 폐경기에 나타나는 증상이 발생할 수도 있습니다. 이런 경우에는 단백질을 충분하게 먹는 것이 중요합니다.

많은 양의 단백질이 해가 되는 경우

단백질 음식을 먹고 나서 즉시 단백질이 필요한 곳에 사용되지는 않습니다. 아미노산에 의해서 분해되는 소화 과정을 거쳐서 간으로 이동합니다. 그리고, 체내의 구성 기관에서 필요할 때만 단백질로 전환되어서 사용됩니다. 간은 아미노산의 저장 능력이 없는 기관입니다. 단백질로 전환되고 남겨진 아미노산은 글리코겐(glycogen)으로 전환됩니다. 글리코겐은 포도당의 집합체이고, 에너지의 원료로 사용됩니다. 그리고 남은 물질은 요소로 전환되어서 신장으로 이동합니다. 혈액 검사를 진행할 때, 신장의 기능을 반영하는 지수를 확인할 수 있습니다. 혈중 요소 질소(Blood Urea Nitrogen, BUN)입니다. 소변으로 나오는 요소 질소의 양을 의미합니다. 만일, 단백질을 많이 먹게 되면 BUN 지수가 상승할 수 있습니다. 신장이 약한 사람의 경우에는 단백질을 많이 먹거나, 단백질의 밀도가 높은 음식을 1회에 많이 먹게 되면 신장에 충격을 줄 수 있습니다.

단백질 음식을 적절하게 먹는 방법

만성 신부전증을 앓고 있거나 간이나 신장과 관련된 질병이 없다면 하루에 필요한 단백질의 양은 몸무게 1kg에 1g 정도입니다. 일반적으로 50kg의 몸무게인 사람에게 하루 동안 필요한 단백질의 양은 50g입니다. 운동을 많이 하거나 활동하는 범위가 넓은 사람의 경우에는 1.5g으로 계산해서 최대 75g까지 가능합니다. 여기서 중요한 점이 있습니다. 하루 3번 먹는 식사 중에서 1회에 집중해서 단백질 음식을 많이 먹거나 주중에 먹는 단백질의 양이 적다가 주말에 갑자기 많은 단백질 음식을 먹게 되면 간과 신장에 충격을 줄 수 있습니다. 앞에서 살펴본 것처럼, 단백질은 체내에 저장되지 않는 특성이 있어서 많은 양을 한 번에 먹는 것은 좋지 않습니다. 그리고, 단백질 음식을 먹지 않는 기간에는 체내에서 필요한 단백질의 양이 결핍될 수 있습니다. 그렇기 때문에 하루 3회 식사한다면 매끼 골고루 나눠서 먹는 것이 좋습니다. 단백질 음식을 균형 있게 먹게 되면 간과 신장에 충격을 주지 않고 건강하게 먹을 수 있습니다. 단백질의 양을 분배해서 먹는 것뿐만 아니라 품질이 좋은 단백질을 구성해서 먹는 것도 중요합니다. 사람의 몸에서 단백질을 구성하고 있는 아미노산은 20가지입니다. 11가지는 체내에서 합성이 되는 아미노산이지만, 9가지는 합성되지 않고 음식을 통해서 채워줘야 하는 아미노산입니다. 이 9가지는 필수 아미노산이기 때문에 하나라도 결핍된다면 다른 아미노산 역시 제 역할을 하지 못하게 됩니다. 단백질을 합성하는 데 사용되지 않고 남은 아미노산은 간과 신장으로 이동해서 충격을 줄 수 있기 때문에 필수 아미노산 성분이 모두 함유된 음식을 먹는 것이 중요합니다. 이것을 지수로 표기한 것이 단백질 소화율 교정 아미노산 점수(Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, PDCAA)라고 불리는 평가 방법입니다. PDCAA는 단백질을 소화할 수 있는 비율과 아미노산의 점수를 곱한 값입니다. 수치가 1인 단백질은 완전 단백질, 1보다 낮은 단백질은 불완전 단백질로 구분합니다. 단백질 점수가 1인 음식은 다음과 같습니다. 우유, 달걀, 유청, 대두단백질, 번데기, 카세인입니다. 필수 아미노산이 모두 함유된 음식입니다. 이와 같은 음식은 단일 제품으로 먹어도 체내에서 단백질 합성 능력이 뛰어납니다. 여기서 알 수 있는 특징이 있습니다. 완전 단백질 음식 중에서 대두를 제외하고 대부분이 동물 단백질입니다. 대두 외에도 식물 단백질 음식으로는 완두콩, 병아리콩, 메밀, 치아시드, 퀴노아, 피스타치오와 같은 음식이 있습니다. 동물 단백질보다 식물 단백질을 원하거나 필요한 사람은 완두콩, 병아리콩, 치아시드와 같은 식품을 먹는 것이 좋습니다. 단백질 점수가 1보다 낮은 음식이라도 좋지 않다는 의미는 아닙니다. 낮은 수치를 지닌 단백질 음식이라도 적절하게 조합해서 먹는다면 상호 보관할 수 있습니다. 쌀에는 리신이라는 필수 아미노산이 부족하고, 콩에는 메티오닌이라는 필수 아미노산이 부족합니다. 쌀과 콩의 부족함을 채워줄 수 있는 음식을 결합해서 먹게 되면 단백질 지수가 1인 음식과 같이 좋은 품질의 단백질로 식사를 할 수 있습니다. 한국과는 다르게 옥수수를 주식으로 먹는 국가가 있습니다. 해당 나라에서는 옥수수와 우유를 섞어서 죽으로 만들어서 먹는 것을 보게 됩니다. 옥수수와 우유 역시 서로 부족한 아미노산 성분을 보충할 수 있는 품질이 좋은 단백질 음식입니다. 밀과 땅콩 역시 서로의 부족한 아미노산을 채워줄 수 있기 때문에 조합해서 먹는 것도 좋은 방법입니다.