장 안의 생태계와 장뇌 축 이론

장 건강은 몸 전체의 건강과 직결될 정도로 중요합니다. 평소에 먹는 음식이나 습관, 삶의 태도가 장 건강에 영향을 줍니다. 그로 인해서 장 안의 유익균이 많아지거나, 유해균이 증가해서 건강이 나빠질 수도 있습니다. 장 안의 생태계는 어떻게 구성되어 있는지 살펴보겠습니다. 그리고 장과 뇌가 서로 연결되어서 영향을 주고받는 장뇌 축 이론이 있습니다. 장뇌 축 이론은 무엇인지, 장 안의 유익균이나 유해균 증가 및 감소에 영향을 주는 음식과 습관은 무엇이 있는지 살펴보겠습니다.

장 안의 생태계

장 건강에 도움이 되는 음식은 다양합니다. 구글 검색어로 프로바이오틱스, 유산균과 같은 단어를 입력하면 다양한 종류의 유익한 음식과 보충제를 볼 수 있습니다. 여기에 중요한 사항이 있습니다. 몸 안에 유산균(유익균)이 줄어들고, 유해균이 늘어난다는 것은 특정 음식을 먹거나 안 먹는 것과는 크게 상관이 없습니다. 체내의 유익균을 단번에 늘려주는 음식은 존재하지 않습니다. 장 안의 생태계를 한 번에 바꿀 수 있는 음식도 없습니다. 사람의 몸에 있는 장 생태계는 과거부터 현재까지 살아온 삶의 습관, 방식, 먹은 음식과 같은 것들이 조합되어 총체적으로 형성한 것입니다. 사람의 몸 안에는 1백조 마리가 넘는 세균이 서식하고 있습니다. 무게로 바꾸면 2kg이 넘을 정도로 많은 세균입니다. 장 안에 존재하는 세균은 대표적으로 2가지로 구분할 수 있습니다. 유익균과 유해균입니다. 장 건강에 도움이 되는 유익균과 그 외의 유해균이 장 안에서 공존하면서 평소에 먹는 영양 성분을 흡수하거나 분해하는 기능을 합니다. 만일, 대장균이나, 베이요넬라, 클로스트리듐과 같이 인체에 해로운 유해균이 많아지면, 장 건강뿐만 아니라 몸 전체의 건강, 그리고 정신 건강에도 영향을 끼칩니다. 직접적인 영향을 살펴보겠습니다. 궤양성 대장염이나 과민 대장 증후군, 다양한 종류의 암이나 아토피와 같은 자가 면역성 질병이 생길 수 있습니다. 노화가 빠르게 진행되기도 하며, 치매나 우울증과 같은 증상의 원인이 될 수도 있습니다. 연구 논문 중에는 장 안의 유해균이 죽상동맥경화증(atherosclerosis)을 일으킬 수 있는 위험률을 높일 수 있다고 보고하고 있습니다. 죽상동맥경화증에는 고혈압, 당뇨병과 같은 질병이 있습니다.

장뇌 축 이론

장뇌 축(gut-brain axis) 이론은 장과 뇌 상호 간에 신경의 전달 경로가 있다는 이론입니다. 세로토닌(serotonin)은 장과 뇌 상호 간에 신호를 주고받을 수 있는 매개체 역할을 합니다. 행복 호르몬으로 불리며, 뇌에서 행복, 기쁨과 같은 기분을 컨트롤합니다. 사람의 몸 전체 비율과 뇌에서 만들어지는 세로토닌을 비교해 보면, 세로토닌은 5퍼센트 정도밖에 안 될 정도로 적은 비율을 차지합니다. 남은 95퍼센트는 장 생태계에서 만들어집니다. 이 정도로 체내의 장은 매우 중요한 장기입니다. 장에서 만들어진 세로토닌은 뇌와 연결된 축을 통해서 기분 좋은 감정을 컨트롤합니다. 장을 다른 말로 생각하는 기관이라고도 합니다. 장 안에는 몸 전체의 건강 상태를 결정할 수 있는 독특한 신경 세포가 있습니다. 그렇기 때문에 장을 2번째 컨트롤 타워라고도 합니다. 건강에 유익한 영향을 줄지를 결정하거나 영양 성분을 흡수 또는 거부를 통해서 신체 전반에 영향을 주는 것입니다. 소화 효소를 분비해서 음식을 소화, 흡수, 조절합니다. 세균이 들어오면 장 근육을 강하고 빠르게 수축 및 이완 작용을 통해서 구토를 할 수도 있고, 설사해서 체외로 배출합니다. 일련의 과정에 대한 전반적인 결정은 장과 뇌가 서로 이어져 있는 상태이기 때문에 가능합니다. 장 안에 있는 미생물의 분비물이 정상적인 면역 세포에 충격을 주면, 뇌에서는 사이토킨 분비를 빠르게 합니다. 사이토킨(Cytokine)은 면역 신호를 몸에 전달하는 기능을 하는 물질입니다. 장과 뇌가 상호 간에 신호를 주고받을 수 있는 경로가 장뇌 연결축입니다. 연구 논문 중에는 장 안에 서식하는 미생물이 장과 뇌에 직접적인 영향을 끼친다고 보고하고 있습니다.

장 안의 유익균 증가에 도움이 되는 식습관

평소의 식습관, 먹는 음식을 통해서 장 안의 생태계가 조성되며, 그에 따른 세균(유익균 또는 유해균)의 양이 달라질 수 있습니다. 먼저, 장 안에 유익균이 많이 서식할 수 있는 방법을 살펴보겠습니다. 충분히 자는 것이 좋습니다. 수면 시간이 부족할 경우에는 몸에 존재하는 자율신경계에 좋지 않은 영향을 끼치게 됩니다. 수면 시간에 자연적으로 일어나는 현상이 있습니다. 신체에 생긴 상처를 치료하거나 지금까지 쌓인 피로를 해소하기도 합니다. 하지만 충분하게 잠을 자지 않게 되면 회복할 수 있는 시간이 부족합니다. 그로 인해서 면역 기능이 떨어지고, 장 안에 서식하는 세균의 조화가 무너지게 됩니다. 한국 속담에는 잠이 보약이라는 말이 있습니다. 그만큼 평상시에 충분한 수면은 매우 중요합니다. 유산균을 대표할 수 있는 음식은 양파, 당근, 콩, 돼지감자입니다. 또한, 과일이나 채소를 먹으면 장 안의 유익균이 많아지는 데 좋은 영향을 줍니다. 만일, 평소에 채소나 과일 같은 천연 식품을 충분하게 먹지 못하는 경우에는 요구르트와 같은 발효 식품을 먹는 것도 좋습니다. 프리바이오틱스와 식이 섬유소는 유익균의 먹이입니다. 채소나 과일, 곡물 종류에는 식이 섬유소가 많이 들어 있기 때문에 장 건강에 도움이 됩니다. 장 안의 유익균은 따뜻한 환경에서 활발하게 서식할 수 있습니다. 이와 같은 이유로, 배(복부)나 배꼽 주위가 차갑다면 면역력이 떨어질 수 있습니다. 원활한 신진대사 능력도 떨어질 수 있습니다. 그렇기 때문에 항상 배 주위를 따뜻하게 해주는 것이 좋습니다. 다음으로, 장 안에 유해균이 많아질 수 있는 건강하지 못한 식습관을 살펴보겠습니다. 지방의 함량이 많은 음식을 먹는 경우에는 유해균이 증가할 수 있습니다. 단백질과 지방은 꼭 필요한 영양 성분이지만, 유해균의 먹이로 활용되기도 합니다. 평소에 적정한 양의 기름을 먹는 것은 이로운 결과를 얻을 수 있지만, 지방이 많은 음식으로 구성된 식사를 자주 먹는 것은 좋지 않습니다. 특히, 소고기나 돼지고기 중심의 식사를 하거나 가공식품과 같이 기름에 튀기거나 구운 식품으로 식사를 자주 하면, 유해균이 많아지는 악영향을 끼칠 수 있습니다.