염증에 좋은 불포화 지방산 및 피토케미컬

염증 개선에 효과적인 성분은 불포화 지방산입니다. 그리고 항산화 작용을 하는 피토케미컬, 비타민 C 역시 염증 완화에 도움이 됩니다. 불포화 지방산이 많은 음식으로는 생선이 있습니다. 피토케미컬은 식물에서 유래한 물질로, 불포화 지방산 성분이 많으면서 항산화 성분도 풍부합니다. 불포화 지방산이 많은 생선을 어떻게 먹으면 좋은지, 피토케미컬의 3가지 종류와 함유된 음식은 어떤 종류가 있는지 알아보겠습니다.

불포화 지방산이 많은 생선 먹는 방법

고등어, 꽁치와 같은 생선에는 불포화지방산(unsaturated fatty acid) 성분의 함량이 많습니다. 생선 0.2~0.3kg을 1주일에 2~3회 정도 먹으면 몸 안에 필요한 불포화 지방산의 권장량을 채워줄 수 있습니다. 규칙적으로 생선을 먹으면 염증 질환 개선에 도움이 됩니다. 생선을 먹을 수 있는 방법은 많습니다. 조심해야 할 점은, 생선을 구워서 먹을 경우에는 불포화 지방산 성분의 50퍼센트 정도가 사라질 수 있습니다. 이와 같은 이유로, 생선을 먹을 때는 생선회(sashimi)나 쪄서 먹는 것이 좋습니다. 쪄서 먹는 방법은 다음과 같습니다. 생선에 올리브 오일을 고르게 발라서 종이 포일(paper foil)로 감싸고, 찜기에 쪄서 먹습니다. 생선회와 같이 생선 살을 그대로 먹으면 불포화지방산이 사라지지 않습니다. 건강에 도움이 되는 성분 그대로 먹을 수 있는 좋은 방법입니다. 세계 보건 기구(World Health Organization, WHO)에서는 생선 안에 중금속으로 오염되어 있는 경우가 있기 때문에 1주일에 1~2회 정도 먹으면 된다는 권장 기준을 정하였습니다. 이외에 추가로 먹을 경우에는 믿을 수 있는 원료로 만든 오메가 3 지방산 보충제를 먹는 것도 좋습니다.

피토케미컬의 3가지 종류

피토케미컬(phytochemical) 역시 불포화 지방산 성분이 많습니다. 그리고, 항산화 성분 역시 풍부합니다. 피토케미컬은 식물에서 추출한 물질입니다. 피토케미컬의 종류는 3가지입니다. 폴리페놀, 카로티노이드, 황화합물로 구분할 수 있습니다. 식물에서 추출한 물질이기 때문에 천연 형태의 항산화제입니다. 피토케미컬을 규칙적으로 먹으면 염증 질환 개선에 도움이 됩니다. 노화를 예방할 수도 있고, 혈관 건강에 좋습니다. 3가지의 피토케미컬 중에서 폴리페놀 항산화제(polyphenol antioxidant)를 먼저 알아보겠습니다. 사과나 배와 과일을 영양학적으로 먹을 수 있는 방법이 있습니다. 평소에 과일을 먹을 때는 칼로 껍질과 씨를 제거하고 먹습니다. 하지만, 영양 학계에서는 껍질과 씨까지 먹는 것을 권합니다. 사과나 배와 같은 과일 껍질, 그리고 씨에 폴리페놀이 많기 때문입니다. 여기서 중요한 점은, 과일을 먹기 전에 중성세제로 깨끗하게 씻은 후에 먹어야 합니다. 농약을 사용해서 잔류한 성분이 남아 있을 수 있기 때문입니다. 안토시아닌(anthocyanin)은 보라 색상의 과일에 풍부합니다. 혈관 및 눈 건강에 도움이 되는 안토시아닌 성분은 포도나 베리 종류(고지베리, 아사이베리, 구스베리, 스트로베리, 라즈베리, 로건베리, 블루베리, 블랙베리, 엘더베리)에 많이 들어 있습니다. 케르세틴(Quercetin) 성분은 사과, 양파에 많이 들어 있고, 체지방 분해하고 눈 건강에 효과적입니다. 염증을 개선하기 위해서는 녹황색 채소를 많이 먹는 것이 좋습니다. 다음으로 카로티노이드 항산화제(carotenoid antioxidant)를 알아보겠습니다. 카로티노이드는 테트라테르페노이드(tetraterpenoid)라고도 합니다. 종류는 알파카로틴, 베타카로틴, 루테인, 라이코펜이 있습니다. 이 중에서 베타카로틴(beta Carotene)은 비타민A와 동일한 역할을 하는 자연 성분입니다. 베타카로틴 함량이 높은 음식은 당근, 파슬리, 토마토, 브로콜리, 시금치, 호박, 부추입니다. 라이코펜(lycopene)은 구아바, 수박, 토마토, 파파야, 자몽, 아스파라거스와 같은 음식에 많이 들어 있습니다. 토마토나, 당근, 라즈베리, 블랙베리와 같은 채소나 과일을 믹서기로 갈아서 자주 마시면 항산화 효과에 좋습니다. 마지막으로 황화합물 항산화제(sulfur compounds antioxidant)를 알아보겠습니다. 대표 음식은 양파와 마늘입니다. 양파는 알리신과 케르세틴을 함유하고 있습니다. 알리신(Allicin)은 염증 완화 및 항산화 효과가 있습니다. 몸을 따뜻하게 돕고, 에너지원으로 쓰입니다. 활력을 높이기도 합니다. 브로콜리는 설포라페인 성분을 함유하고 있습니다. 설포라페인(Sulforaphane)은 항산화 효과를 지닌 강력한 물질입니다. 그래서 노화 예방, 피부 및 혈관 건강에 효과적입니다. 비타민 C 역시 항산화 기능을 하는 대표적인 영양소입니다. 비타민C 성분이 많은 음식에는 불포화 지방산 역시 많이 들어 있습니다. 고추, 붉은 피망, 감귤, 오렌지, 파프리카와 같은 과일이나 야채에 많이 들어 있습니다. 비타민 C와 비타민 E(d-alpha-tocopherol)를 함께 먹으면 상승효과를 경험할 수 있습니다. 아몬드, 땅콩과 같은 견과 종류에는 마그네슘과 불포화 지방산 함량이 높습니다.