대사증후군의 진단 기준과 효과적인 운동법

근래에 대사증후군 환자가 늘어나고 있습니다. 평소에 먹는 음식이나 생활 습관이 좋지 않기 때문입니다. 분명 유의해야 할 질환인 것은 맞지만, 아직은 위중한 질병으로 발전한 단계가 아니기 때문에 미리 관리한다면 예방할 수 있습니다. 대사증후군의 심각성은 무엇이고, 어떻게 진단하는지 살펴보겠습니다. 그리고, 효과적으로 예방할 수 있는 운동은 어떤 종류가 있는지 알아보겠습니다.

대사증후군의 심각성과 진단 기준

한국인의 사망 비율에서 연관성이 가장 높은 질병은 암(cancer)입니다. 그다음으로는 심장(heart), 그리고, 뇌혈관 질환(Cerebrovascular diseases)입니다. 이와 같은 질병은 한국 사람 중에서 20퍼센트가 넘는 사람이 영향을 받고 있습니다. 생활 중에 잘못된 습관으로 발병되는 비율이 높습니다. 대표적으로 대사증후군이 있습니다. 대사증후군(metabolic syndrome)은 다양한 신진대사와 연관이 많습니다. 당뇨병이나 고혈압 및 고지혈증까지 발병될 정도로 심각한 증세는 아닙니다. 하지만, 당뇨병이나 고혈압 및 고지혈증이 나타날 수 있는 위험 비율이 높다는 의미입니다. 최근의 발병 빈도를 살펴보면, 대사증후군과 연관이 있는 환자가 많아지고 있습니다. 대표적인 이유로 내장지방이 원인일 경우가 많습니다. 몸에서 내장지방이 많아지는 이유는 혈압 및 혈당 상승과 저밀도 지질 단백(low density lipoprotein, LDL)이 늘어나기 때문입니다. 한 가지 주목해야 할 사항이 있습니다. 나이가 많은 장년 및 노년층뿐만 아니라 나이가 어린 젊은 층에서도 발병 비율이 높아진다는 점입니다. 가장 근본적인 이유는 비만입니다. 건강에 도움이 안 되는 음식을 먹거나 좋지 않은 생활 습관으로 이전보다 비만 인구가 늘어나고 있습니다. 대사증후군은 당뇨병이나 고혈압과 같은 위중한 질환이 나타나기 전에 건강을 관리해야 된다는 위험 신호입니다. 만일, 아직 심각한 질환이 없거나 대사증후군의 증세가 있는 사람은 정기적으로 종합 검진받아서 건강 관리를 하는 것이 필요합니다. 대사증후군은 혈압 및 혈당, 콜레스테롤 수치와 관련이 많습니다. 고혈압 증상이 있는 사람은 뇌혈관, 당뇨, 고지혈증과 같이 심혈관계와 연관된 질환이 나타날 수 있는 위험 비율이 높습니다. 정상인과 비교했을 때, 자기에게 대사증후군 증세가 나타난다면 중풍이나 뇌졸중, 심근경색 및 협심증과 같은 질환이 나타날 수 있는 위험 비율이 높다는 것을 인식해야 합니다. 대사증후군으로 진단할 수 있는 기준을 알아보겠습니다. 복부비만과의 연관성입니다. 허리둘레 길이를 측정했을 때, 남자는 90cm 이상, 여자는 85cm가 넘을 경우에는 복부에 비만 증상이 있다고 판단합니다. 그리고, 혈압과의 연관성입니다. 고혈압이 있어서 평소에 약을 먹고 있는 사람과 수축기로 혈압을 측정했을 때 130mmHg 이상, 이완기로 혈압을 측정했을 때 85mmHg 넘게 측정이 된다면 고혈압으로 판단합니다. 혈당과의 연관성입니다. 현재 당뇨 증상이 있는 사람과 혈당을 측정했을 때(공복일 경우) 100mg/dL이 넘는다면 건강하지 못하다고 판단합니다. 콜레스테롤은 3가지 종류가 있습니다. 저밀도 지질 단백(LDL)과 고밀도 지질 단백(HDL), 중성지방입니다. 여기서 기준 대상은 HDL과 중성지방입니다. 중성지방 수치가 150mg/dL이 넘는다면 건강하지 못하다고 판단합니다. HDL 수치를 측정하였을 때, 남성은 40mg/dL 이하, 여성은 50mg/dL 보다 낮게 측정된다면 건강이 좋지 못하다고 판단합니다. 지금까지 진단 기준으로 살펴본 복부비만, 혈압 및 혈당, 고밀도 지질 단백(HDL) 및 중성지방 가운데 3가지 검사에서 이상 신호가 발견된다면 대사증후군으로 진단합니다.

효과적인 운동법

연구 논문 중에는, 허벅지 둘레 길이를 측정했을 때 정상인보다 짧다면 당뇨병의 위험 비율이 높다고 보고하고 있습니다. 혈당의 관리는 병원에서 처방한 조제 약품을 먹어도 안 될 경우가 있습니다. 혈당이 상승하거나 저하되는 것이 반복되면 약을 먹는 용량이 많아질 수 있습니다. 몸 안에 흡수할 수 있는 공간이 좁아서 혈당을 밀어내는 것입니다. 만일, 당뇨병을 앓고 있다면 허벅지 크기를 키울 수 있는 운동으로 건강을 관리할 수 있습니다. 정상인의 허벅지 크기를 살펴보겠습니다. 남자는 60cm 이상, 여자는 57cm를 넘어야 건강한 상태입니다. 여기서 중요한 점은, 나이가 어린 사람의 경우에는 활동량이 많습니다. 그렇기 때문에 정상인의 허벅지 크기보다 큰 경우가 많습니다. 하지만, 나이가 많아질수록 근육의 양은 줄어들기 때문에 허벅지 크기 역시 작아질 수밖에 없습니다. 이런 이유로, 허벅지와 엉덩이의 근육을 키울 수 있는 근력 운동을 꾸준하게 하는 것이 매우 중요합니다. 이렇게 하면, 당뇨병과 대사증후군을 수월하게 이겨낼 수 있습니다. 대사증후군에 효과적인 운동법을 살펴보겠습니다. 먼저, 스쿼트(Squat)가 있습니다. 앉았다 일어서기를 여러 번 반복하는 운동 방법입니다. 그리고, 레그 프레스(Leg Press)입니다. 피트니스 클럽(fitness club) 또는 짐(gym)에 있는 운동 기구 중에는 다리 힘주기를 할 수 있는 유용한 도구가 있습니다. 강한 힘을 주어서 밀어내는 동작을 반복하는 운동 방법입니다. 레그 프레스를 통해서 허벅지와 엉덩이 근육을 키울 수 있습니다. 다음으로, 레그 익스텐션(Leg Extension)입니다. 가만히 일어선 상태에서 무릎을 구부렸다가 피는 동작을 반복하는 운동 방법입니다. 레그 익스텐션으로 허벅지 앞부분의 근육을 키울 수 있습니다. 마지막으로, 빨리 걷기입니다. 지금까지 살펴본 스쿼트, 레그 프레스, 레그 익스텐션, 빨리 걷기 운동법을 꾸준하게 실행하면 효과적으로 당뇨병과 대사증후군을 예방할 수 있는데 도움이 됩니다. 여기서 중요한 점이 있습니다. 식사나 음식을 먹고 난 30분 후에는 혈당의 양이 빠르게 증가합니다. 그 시간에 스쿼트, 레그 프레스, 레그 익스텐션, 빨리 걷기와 같은 운동을 하면 혈당이 급격하게 소모됩니다. 허벅지나 엉덩이 운동을 통해서 혈당이 쓰이기 때문입니다. 그렇기 때문에 허벅지와 엉덩이의 근육을 키울 수 있는데 도움이 됩니다.