뼈 건강에 도움이 되는 다양한 영양 성분

뼈 건강에 도움이 되는 영양 성분은 매우 다양합니다. 대표적으로는 비타민 D3와 K2가 있습니다. 그리고, 마크로 미네랄과 트레이스 미네랄이 있습니다. 그 외에도 다양한 영양 성분이 뼈 건강을 돕습니다. 만일, 체내에 다양한 영양 성분이 부족하게 되면, 골다공증을 유발할 수 있기 때문에 음식이나 보충제를 통해서 미리 먹는 것이 필요합니다. 뼈 건강에 도움이 되는 다양한 물질을 살펴보겠습니다.

뼈 건강을 돕는 주요 성분 : 비타민 D3, K2

뼈 건강에 핵심적인 영양 성분은 비타민 K2, D3입니다. 2가지 영양 성분 모두 사람의 몸에 부족할 수 있기 때문에 필수로 챙겨서 먹어야 합니다. 먼저, 비타민 D3는 야외에서 햇빛에 노출만 하더라도 자동으로 만들어지는 영양 성분입니다. 그렇기 때문에 되도록 실외에서 햇빛을 자주 보는 것이 중요합니다. 하지만, 실내에서 생활하는 시간이 더 많은 현대인에게 항상 부족한 영양 성분이 비타민 D3입니다. 그리고, 고등어나 꽁치와 같은 등 푸른 생선보다 소고기나 돼지고기와 같은 육류를 많이 먹는 식사 습관으로 인해서 충분한 양의 비타민 D3가 부족할 경우가 많습니다. 비타민 D3는 칼슘의 대사 과정에서 쓰입니다. 또한, 비타민 K2 역시 현대인의 식습관으로 인해서 부족할 경우가 많습니다. 녹색 채소에 있는 비타민 K1이 체내의 장 안에서 소화되는 과정 중에 비타민 K2로 전환되며 소량을 먹을 수 있습니다. 콩을 발효해서 만든 식품으로 청국장이 있습니다. 발효 식품을 통해서 비타민 K2를 먹을 수 있습니다. 자연 속에서 방목하여 키운 소나 닭, 돼지와 같은 동물을 통해서 육식할 때도 비타민 K2를 먹을 수 있습니다. 이와 같은 음식을 꾸준히 먹고 있다면 기본적으로 필요한 비타민 K2를 채울 수 있습니다. 하지만, 부족할 경우가 많기 때문에 보충제를 추가로 먹는 것도 좋은 방법입니다. 비타민 D3의 역할은 다음과 같습니다. 평소에 음식을 먹게 되면, 음식에 있던 칼슘 성분을 장에서 흡수하여 혈액으로 전달합니다. 비타민 D3와 K2가 상승효과를 일으켜서 호르몬의 일종인 오스테오칼신(osteocalcin)을 활성화합니다. 이러한 작용으로 뼈에서 칼슘을 흡수할 수 있는 조효소 역할을 하는 것입니다. 또한, 비타민 K2는 혈액 속에 있는 칼슘을 뼈로 전달하는 역할을 하는 물질입니다. 비타민 D3, K2는 상승효과가 있기 때문에 되도록 함께 먹는 것이 좋습니다. 그리고, 골다공증을 예방할 수 있는 핵심 성분이 비타민 D3, K2입니다.

마크로, 트레이스 미네랄

비타민 D3, K2 외에도 뼈 건강에 도움이 되는 영양 성분은 칼슘, 마그네슘, 아연, 구리, 망간입니다. 칼슘과 마그네슘은 마크로 미네랄(macro mineral)입니다. 아연과 구리, 망간은 트레이스 미네랄(Trace Mineral)입니다. 체내에서 소모되는 양이 많은 성분은 마크로 미네랄, 소모되는 양이 적으면 트레이스 미네랄입니다. 마크로 미네랄에는 칼슘, 마그네슘과 인, 나트륨, 칼륨, 황, 염소와 같은 물질이 있습니다. 자세하게 살펴보겠습니다. 칼슘이 있는 음식이나 영양 성분을 먹으면 뼈 건강을 돕습니다. 마그네슘은 칼슘과 연관되어 기능을 합니다. 칼슘의 흡수와 갑상선 호르몬의 보조 효소로 작용하면서 칼슘을 뼈에 전달하는 기능을 합니다. 아연은 칼슘을 뼈에 전달하는 보조 효소 기능을 합니다. 구리는 콜라겐과 엘라스틴의 합성에 필요한 보조 효소로 기능을 합니다. 사람의 뼈는 많은 콜라겐을 구성 물질로 포함하고 있습니다. 뼈의 구조는 다음과 같습니다. 밖에는 견고한 물질로 되어 있고, 안에는 유연한 물질로 구성되어 있습니다. 안에는 골수가 존재합니다. 안과 밖이 균형을 이루어 견고하게 기능할 수 있도록 돕는 물질이 콜라겐입니다. 여기서, 콜라겐의 합성에 필요한 성분으로 구리가 있습니다. 망간은 효소의 일종인 슈퍼옥사이드 디스뮤타제(superoxide dismutase, SOD)를 활성화하여 조골세포(osteoblast) 활성화를 돕는 역할을 합니다. 마크로 미네랄(칼슘, 마그네슘)과 트레이스 미네랄(아연, 구리, 망간) 모두 뼈를 단단하고, 밀도 있게 구성할 수 있도록 돕는 역할을 합니다.

그 외의 다양한 성분

앞에서 살펴본 것처럼, 콜라겐(Collagen)은 뼈를 생성하고 결합하는데 중요한 성분입니다. 사람의 몸에서 적정한 양이 합성되지만, 40세가 넘어서면 서서히 줄어듭니다. 이와 같은 이유로, 음식이나 보충제를 통해서 추가로 먹는 것이 필요합니다. 비타민 C와 규소(Si)도 뼈 건강에 도움이 되는 성분입니다. 비타민 C와 규소는 체내에서 콜라겐 합성을 돕습니다. 비타민 C를 함유한 음식의 종류는 많습니다. 보충제 역시 다양합니다. 규소는 쇠뜨기(Equisetum arvense L.)라는 식물에서 추출해서 먹을 수 있습니다. 식이 유황(MSM)도 뼈 건강에 도움이 됩니다. 식이 유황 역시 콜라겐 합성을 돕는 물질입니다. 연골 및 관절 건강을 돕는 보조 역할도 합니다. 우유에서 추출할 수 있는 유청 단백질도 뼈 건강에 보조 역할을 합니다. 유청 단백질(Whey protein)은 뼈가 정상적인 기능을 할 수 있도록 근육의 성장을 돕는 물질입니다. 남자와 여자 모두 노화로 인해서 호르몬의 균형이 무너질 수 있습니다. 이와 같은 결과로, 골다공증이 유발될 수 있습니다. 이런 경우에는 이소플라본이 도움이 될 수 있습니다. 이소플라본(Isoflavones)은 콩에 존재하는 피토케미컬(phytochemical)입니다. 식물성 에스트로겐(phytoestrogen) 중의 하나입니다. 칼슘의 흡수를 도와서 뼈 건강을 촉진할 수 있습니다. 그래서 골다공증 예방 효과가 있는 물질입니다.