식사하기 전에 먹으면 혈당 안정에 도움 되는 음식

당뇨가 있는 사람은 음식 때문에 많은 스트레스를 받습니다. 먹고 싶은 음식임에도 혈당을 상승시키기 때문에 먹지 말아야 할 경우가 많기 때문입니다. 하지만, 식사 전에 먹으면 식후에 일정한 혈당을 유지하며 관리하는 데 도움이 되는 음식이 있습니다. 실제로 연구하여 논문으로 발표한 음식입니다. 바로, 단백질과 양배추입니다. 자세한 내용을 살펴보겠습니다.

식전에 먹으면 혈당 안정에 좋은 단백질

식사하기 30분 전에 먹으면 혈당을 안정시킬 수 있는 음식에는 단백질이 있습니다. 호주에서 발표한 연구 논문입니다. 식사하기 30분 전에 단백질 음식을 먹으면 식사를 마치고 2시간 이내의 혈당이 최대 50퍼센트까지 떨어지는 사례를 보고하였습니다. 식사하기 30분 전에 단백질 음식을 먹으면 소장에서는 내장 호르몬을 분비합니다. 위에 존재하는 음식물을 배출하는데 최대 50퍼센트까지 늦추게 합니다. 위에서 느리게 배출된 음식물은 충분한 소화 과정을 거칩니다. 혈액 안에 있는 포도당을 분해하는 여유 시간을 주는 것입니다. 그래서 식사한 이후의 혈당이 천천히 상승하는 효과를 줄 수 있는 것입니다. 이 과정에서 GLP-1이 원활하게 분비되면서 과식 및 폭식을 막는 역할을 합니다. GLP-1(Glucagon-like Peptide-1)은 혈당을 조절 및 억제하는 호르몬입니다.

달걀

식사하기 30분 전에 먹을 수 있는 단백질 중에 달걀이 있습니다. 1개의 달걀에는 단백질 6g과 매우 작은 양의 탄수화물이 함유되어 있습니다. 혈당 안정에 효과적인 단백질 음식입니다. 발표된 연구 논문에 의하면, 매일 달걀 1개를 꾸준하게 먹은 사람의 혈액 속에는 특정한 지질(lipid)이 있다고 보고하였습니다. 한 번도 당뇨가 없었던 사람들에게 있는 특정한 지질입니다. 매일 꾸준하게 달걀 1개를 먹으면 당뇨를 예방하고 관리할 수 있는데 도움을 준다고 볼 수 있습니다. 꾸준하게 혈당 관리를 하면서 식사를 한 후에 혈당 관리가 잘 안 되는 시간이 있다면 해당 식사 시간 30분 전에 달걀 1개를 먹는 것은 큰 도움이 될 수 있습니다.

우유 및 자연산 치즈

계란을 대체할 수 있는 음식에는 우유가 있습니다. 식사하기 30분 전에 우유 한 잔을 마시는 것도 좋은 방법입니다. 오전에 우유를 마시면 혈당 수치 및 식욕 관리에 도움이 된다는 연구 논문을 살펴보겠습니다. 캐나다에서 발표한 연구 논문입니다. 대상자들에게 우유에 함유된 단백질 함량이 다른 2가지 종류를 구분해서 마시게 하였습니다. 식사한 후의 혈당 수치와 만족도와 하루에 먹는 식사량의 변화를 조사하였습니다. 단백질이 많이 들어 있는 우유를 마신 사람의 혈당 수치는 일정하게 유지되었습니다. 식사를 한 후의 만족도 역시 높았습니다. 하루 동안 먹는 식사의 양도 단백질의 함량이 적은 우유나 물을 마신 대상자보다 적었습니다. 우유에는 카세인이 함유되어 있습니다. 카세인(casein)은 단백질 성분입니다. 위장 호르몬을 분비해서 소화가 천천히 될 수 있도록 돕는 물질입니다. 반면, 단백질 및 지방을 제외한 나머지 물질인 유청 단백질(whey 또는 유장)은 소화를 촉진하는 위장 호르몬이 분비되게 합니다. 단백질의 함량이 많은 우유를 마시면 소화를 천천히 하면서 식사 후의 혈당이 천천히 상승하게 합니다. 포만감도 장시간 유지되면서 과식 및 폭식 예방에 도움이 됩니다. 평소에 우유가 몸에 맞지 않는 사람도 있습니다. 그런 경우에는 자연산 치즈를 한 조각 먹는 것도 좋은 대안이 될 수 있습니다.

양배추

식사하기 30분 전에 양배추를 먹으면 혈당 안정에 효과적입니다. 교토 의과 대학에서 1988년부터 근무하고 있는 요시다 도시히데(Toshihide Yoshida) 교수는 일본 최초의 비만 전문의입니다. 요시다 도시히데 교수는 식사하기 전에 양배추를 먹으면서 다이어트하는 방법을 만들었습니다. 방법은 매우 간단합니다. 식사하기 전에 생양배추 그대로를 먹습니다. 그리고, 단백질 음식과 밥 1그릇 정도를 먹습니다. 하루 동안 먹는 간식은 자기 주먹 정도 크기의 과일 2개입니다. 식사하기 전에 양배추를 먹으면서 밥과 생선과 고기를 균형 있게 먹을 수 있는 방법입니다. 90퍼센트가 넘는 환자가 다이어트 효과를 보았습니다. 혈당 수치 역시 떨어트리는 효과도 나타났습니다. 칼로리를 계산하면서 스트레스받을 필요가 없고, 쉽고 간편하게 적용할 수 있는 방법입니다. 식사하기 전에 생채소 그대로를 먹으면 포만감을 느끼는 중추 신경이 자극받습니다. 그래서 배고픔을 해결할 수 있습니다. 양배추는 다른 채소보다 아밀라아제가 풍부합니다. 아밀라아제(Amylase)는 탄수화물 분해 효소입니다. 다른 용어는 아밀레이스입니다. 탄수화물을 많이 먹는 한국과 일본 사람들에게 식사 전에 먹는 생양배추는 매우 효과적인 채소입니다. 또한, 비타민 U, K 함량도 풍부해서 위 건강에 도움이 됩니다. 양배추를 있는 그대로 먹기 힘들어하는 사람의 경우에는 양파피클이 좋은 대안이 될 수 있습니다. 식초에 담가놓은 양파를 식사 전에 먹으면 양배추와 동일한 효과를 경험할 수 있습니다.